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Fatigue au réveil : nos conseils pour commencer la journée du bon pied !

Comme la rentrée après les vacances, la reprise du travail après le week-end est un moment pénible pour beaucoup d’entre nous. Réveil difficile, fatigue, humeur maussade… « Je n’aime pas les lundis » est une expression bien connue, décrite par les artistes, chanteurs, humoristes ou écrivains, mais aussi étudiée par les scientifiques. En cause, une cassure du rythme biologique, mais aussi une hygiène de vie inadaptée et un stress dû aux contraintes professionnelles. Découvrez nos astuces pour dire au revoir à la fatigue au réveil.

 

 

Préparez votre lundi dès le week-end

Commencer la semaine en forme et de bonne humeur, ça se prépare dès le week-end. Pour vous réveiller plus « frais et dispos » le lundi matin, essayez d’appliquer ces mesures simples :

  • Evitez de vous coucher et vous lever plus de 2 heures plus tard que dans la semaine afin de ne pas subir les effets d’un « décalage horaire » le lundi.
  • Vos week-ends sont festifs ? Modérez vos prises d’alcool (pas plus de 2 à 3 verres dans la soirée) et compensez les excès de table par un dîner léger le dimanche soir, juste assez pour ne pas avoir faim pendant la nuit.
  • Vous êtes sédentaire toute la semaine ? Ne vous « rattrapez » pas en faisant des heures de sport pendant le week-end, sous peine de courbatures et de fatigue en début de semaine. Optez plutôt pour une activité physique d’endurance (marche, vélo, natation…) régulière, par exemple 30mn par jour, qui contribue à un sommeil plus récupérateur et à une meilleure vigilance dans la journée.
  • Vous êtes « HS » le week-end ? Rester deux jours affalé(e) dans votre canapé à regarder des séries pour « récupérer » pourrait au contraire rendre votre reprise plus difficile, surtout si vous travaillez debout. Bougez (jardinage, balades, jeux avec les enfants…), de préférence en plein air, pour défatiguer votre organisme en douceur.

Si la seule évocation du mot « lundi » et de la reprise du travail vous fait grimacer, associez ce jour à un événement agréable, comme un petit déjeuner gourmand avec un(e) ami(e) ou un soin de beauté à l’heure du déjeuner. Le week-end peut également être un bon moment pour réfléchir à ce qui peut vous peser durant la semaine : surmenage, conflits avec les collègues, contraintes familiales… et trouver des solutions !

Prenez soin de votre sommeil pour éviter la fatigue au réveil

Un sommeil de mauvaise qualité augmente considérablement les chances de se réveiller fatigué. Pour faire le plein de vitalité, votre sommeil doit être votre priorité n°1 :

  • Au coucher, faites l’obscurité dans votre chambre, limitez les sources de bruit et maintenez une température inférieure à 18°. Dormez le nombre d’heures dont vous avez naturellement besoin, ni plus, ni moins : il correspond à la durée de votre sommeil quand vous êtes en vacances[1][2].
  • Allez vous coucher dès les premiers signes de somnolence : yeux qui piquent, bâillements, baisse du tonus musculaire, etc.
  • Dédiez votre lit au sommeil et évitez d’y travailler ou d’y prendre vos repas.
  • Éloignez-vous des écrans au moins une heure avant de vous endormir : privilégiez une activité reposante comme la lecture ou la méditation.
  • Dînez léger et équilibré en optant pour des aliments riches en tryptophane (oeufs, poisson, légumineuses, etc.) qui favorise la production de la mélatonine, hormone de l’endormissement. Terminez par une tisane de plantes apaisantes (passiflore, verveine, camomille, etc.).

Si vous avez l’habitude d’être fatigué au réveil, il peut s’agir de troubles du sommeil. Parlez-en à votre médecin.

Un réveil matinal plus doux… et plus tonique

Le moment où vous vous réveillez donne le « la » pour toute votre journée ! Pour que votre réveil soit plus agréable et tonique :

  • Evitez les sonneries agressives ; il existe aujourd’hui des dispositifs de réveil « zen » proposant musique douce, bruits de nature, lumière simulant l’aube… ;
  • Ayez sur votre table de nuit un brumisateur d’eau minérale. Utilisez-le sur le visage et le buste avant même d’ouvrir les yeux pour une vivifiante vague de fraîcheur ;
  • Buvez immédiatement un verre d’eau : une déshydratation même minime entraîne une sensation de somnolence, de confusion et d’irritabilité ;
  • Au lever, allumez toutes les lampes de votre domicile : la lumière stoppe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle/sommeil. Quand les beaux jours arrivent, ouvrez votre fenêtre pour bénéficier de la lumière du jour et de l’air frais. Profitez-en pour prendre quelques respirations profondes pour réveiller votre corps ;
  • Faites des exercices d’étirement ou de yoga pour stimuler vos muscles ‘endormis’ pendant la nuit et produire des endorphines, des hormones qui donnent de l’énergie ;
  • Si vous en avez le courage, prenez une douche froide ou terminez votre douche habituelle par un jet froid pour stimuler la circulation sanguine et lutter contre le stress ;
  • Mettez une musique dynamique que vous aimez et prenez un bon petit déjeuner ![3] [4][5]

La façon dont nous commençons notre journée détermine bien souvent le reste de celle-ci. En adoptant ces bonnes habitudes, nous mettons toutes les chances de notre côté pour ne plus nous réveiller fatigués mais de bonne humeur.

Petit déjeuner « comme un roi » pour bien commencer la journée

Le petit déjeuner doit vous apporter suffisamment d’énergie pour toute la matinée : évitez de vous lever à la dernière minute et de partir travailler le ventre vide. Réveillez-vous un peu plus tôt pour avoir plus d’appétit et prendre dans le calme un petit déjeuner qui vous plaise, comprenant de préférence :

  • Un laitage pour le calcium, la vitamine D (très utile en cas de baisse de forme due à l’hiver) et les protéines ;
  • Un fruit pour des vitamines et des fibres, le kiwi et l’orange apportant notamment de la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue ;
  • Un bol de céréales ou des tartines de pain, de préférence complètes pour une énergie longue durée et des vitamines B, qui aident au bon fonctionnement du système nerveux ;
  • Une boisson chaude comme du café ou du thé, pour le petit coup de fouet reconnu qu’ils apportent à l’organisme[6] ;
  • Des oléagineux comme les amandes riches en fer ou la noix du Brésil riche en sélénium, deux minéraux qui participent au fonctionnement normal du système immunitaire ;
  • Les classiques croissants, pains au chocolat et confiture contiennent des graisses saturées et des sucres rapides qui augmentent la glycémie et favorisent le fameux coup de barre de milieu de matinée. À consommer occasionnellement donc, en privilégiant un petit déjeuner salé ou peu sucré pour être en forme toute la journée. Si vous n’avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas à manger mais emportez avec vous un en-cas équilibré pour la journée (un yaourt nature, un fruit, une poignée d’oléagineux, etc.).

En avant : transformer le trajet au travail en bon moment

En particulier s’il est long, le trajet jusqu’au lieu de travail n’est pas forcément le moment le plus réjouissant de la matinée, surtout lorsqu’on se sent fatigué(e). Pour le rendre plus agréable et stimulant :

  • Partez quelques minutes plus tôt pour réduire le stress de l’urgence et la peur du retard ;
  • En voiture, écoutez vos émissions de radio préférées, vos playlists du moment, ou discutez tranquillement avec vos enfants ;
  • Dans les transports en commun, écoutez de la musique douce au casque ou lisez un livre de poche que vous aimez plutôt que de vérifier vos messages sur votre smartphone ;
  • Si votre lieu de travail n’est pas trop distant de votre domicile, essayez la marche à pied : rien de tel pour s’aérer la tête et se dérouiller le corps avant de commencer la journée.
[1] Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201

[2] Luu, K., Hall, P.A. Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood. Mindfulness 8873–880 (2017).

[3] https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/stretches-for-posture

[4] EU Register on nutrition and health claims 2016.

[5] https://www.theage.com.au/national/heres-why-you-hate-mondays-20061007-ge3a7q.html

[6] https://www.independent.co.uk/student/student-life/the-science-of-sleep-this-is-why-youre-tired-on-monday-mornings-9090571.html

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